A ciência e os suplementos

A indústria de suplementos move montanhas e ninguém duvida. Digite "suplementos" no Google e você verá que, na primeira página inteira e ocupando boa parte das seguintes, sua pesquisa vai levá-lo a lugares onde comprar essas maravilhas para melhorar o seu desempenho e ter aquele corpo sarado, nada de estudos que comprovam ou negam a eficácia dos suplementos. Nas academias, treinadores fazem coro junto à indústria para que você compre e consuma tudo o que der! Nas lojas especializadas, é possível encontrar uma variedade enorme de suplementos alimentares. Experimente olhar para o vendedor e perguntar "o que faz efeito?", e você sairá de lá com potes e potes das "melhores e mais modernas marcas" de suplementos esportivos. Arnold usou este, o Mr. Ollympia tomou aquele. Caseína, albumina, glutamina, BCAA, creatina, Whey e Soy Protein são aquilo que falta na sua dieta para você ir mais longe. O assunto se resume a isto: compre suplementos ou todo o seu suor será em vão.

Mas o que realmente importa é o que a ciência sabe até hoje sobre suplementos e o que os estudos científicos têm para nos dizer. Pronto para sair do mundo de fantasia dos suplementos milagrosos e descobrir os fatos?

Comecemos com os pesquisadores Steven Nissen e Rick Sharp que, em uma meta-análise*, encontraram mais de 200 suplementos alimentares, os quais supostamente aumentariam o ganho de massa magra sem o aumento excessivo de gordura no treinamento de musculação. Os autores concluíram, nesse estudo, que apenas a creatina e o HMB obtiveram resultados significativos sobre os ganhos de força e aumento de massa muscular. Porém, tal estudo, apesar de servir de base para vários pesquisadores da atualidade, foi realizado há algum tempo e  você provavelmente vai usar esse argumento para justificar o seu armário lotado de suplementos.

Então, vamos falar sobre a revista Super Interessante, que no mês de maio divulgou uma reportagem intitulada "A química da academia". Nela vemos um infográfico comparativo de três indivíduos. Eles foram medidos e avaliados por um período de dois anos, possuíam o mesmo peso, altura e alimentação. Os três começaram a malhar juntos, cinco vezes por semana. Um deles não tomou nenhum tipo de suplemento ou anabolizante, o outro ingeriu apenas suplementos (creatina e Whey) e o último consumiu apenas anabolizantes. O primeiro indivíduo (aquele que nada consumiu) teve, em dois anos, o mesmo progresso obtido em dois meses pelo rapaz que consumiu anabolizantes (nada surpreendente, convenhamos). Além disso, sua massa magra (do primeiro indivíduo) aumentou em 5 kg, em dois anos. Já o rapaz que utilizou suplementos teve um ganho de 8kg de massa magra, e o último sujeito estudado, que fez uso de anabolizantes, aumentou sua massa magra em 14 kg no mesmo período. Incrível, não?  

Porém, a reportagem não explica o protocolo de treinamento utilizado na pesquisa, nem houve a publicação de um estudo sobre o tema, como eles mesmos me afirmaram por e-mail, quando questionados sobre o assunto. E você, caro leitor, que não malha só os músculos, mas também exercita o cérebro, sabe que uma pesquisa que utilizou apenas três "amostras" para concluir algo tão polêmico é bastante duvidosa! Apesar disso, ao falarmos em creatina, principalmente, outros estudos corroboram de certa forma tais resultados divulgados pela revista.

O pesquisador Tácito Pessoa de Souza Junior, Doutor em Ciências do Esporte pela UNICAMP, junto com sua equipe, realizou um estudo para verificar as alterações na resultante de força máxima dinâmica e variáveis antropométricas em universitários sob os efeitos da creatina. Eles concluíram que alterações positivas na RFMD (resultante de força máxima dinâmica) e na massa corporal foram mais significativas no grupo creatina em comparação ao grupo placebo.

Ainda em relação à creatina, Olsen (2006) encontrou aumento na quantidade de células satélites e mionúcleos em indivíduos que receberam creatina durante 16 semanas de treinamento de força, demonstrando diferenças significativas perante o grupo controle.

WHAT??? Você provavelmente leu o parágrafo anterior e não entendeu nada! Vou explicar melhor. Segundo Kadi (2004), a musculação pode aumentar a proporção de células satélites e o número de mionúcleos nos músculos treinados, de forma que esse mecanismo é um importante fator de hipertrofia muscular. O que Olsen concluiu com seu estudo é que sem a creatina, apenas com a musculação, o aumento no número relativo de células satélites foi de 44% no grupo analisado, já no grupo que fez musculação com a suplementação de creatina, o aumento foi de 99%.

Você deve estar se perguntando por que estamos falando só da creatina. Porque a creatina é o suplemento mais estudado e o que mais demonstrou resultados em estudos científicos. O HMB, também citado por Nissan e Sharp, possui menos pesquisas a seu favor, e a maioria dos estudos foram publicados apenas na forma de resumos em congressos, com carência de detalhes sobre os protocolos de treinamento.

Entretanto, destaca-se o estudo de Jówko, o qual demonstrou que a suplementação de creatina combinada com HMB promoveu maiores ganhos de força e massa magra em sedentários submetidos a um programa de treinamento de força. Porém, os mesmos resultados não foram verificados em indivíduos que já praticavam musculação. Outro estudo brasileiro também chegou a conclusões parecidas.

Existem pesquisas sobre óxido nítrico (NO), L-carnitina e L-tartrato (LCLT), aminoácidos e proteínas, leucina e outros, mas alguns estudos são controversos, segundo os especialistas, por causa da dieta e protocolos de treinamento, assim como certos estudos são únicos, não possuindo na comunidade científica outras pesquisas que confirmem os resultados encontrados.

Portanto, a creatina possui pesquisas interessantes sobre sua suposta eficácia, todos os outros 199 (ou mais) suplementos possuem pouco embasamento científico ou nenhum. Mas antes de correr até a farmácia para comprar o seu pote de creatina, saiba que:

> Em ensaios de cinética proteica com isótopos radioativos, a suplementação de creatina não alterou o balanço proteico em curto prazo, mesmo quando combinada a uma sessão de treinamento de força. Ou seja, o aumento de massa magra, por um curto período de tempo, deve-se, sobretudo, à capacidade de retenção hídrica que a creatina possui.

> Por um período de tempo maior, a creatina seria capaz de aumentar o volume de treinamento, proporcionando, consequentemente, maiores ganhos de força e hipertrofia. No estudo de Syrotuik, os indivíduos que receberam creatina, mas que se exercitaram com a mesma carga absoluta que o grupo placebo, apresentaram as mesmas respostas para força e hipertrofia. Isso quer dizer que os benefícios da creatina dependem do aumento do volume de treinamento.

> Há evidências de que a creatina é capaz de aumentar a força e a massa magra em pacientes com doenças neuromusculares, como a distrofia de Duchene. Há outros estudos relacionando creatina e HMB com a melhora em condições de pacientes com doenças que causam atrofia e perda de força, contudo, tais pesquisas usam um baixo número amostral e não nos ajudam a tirar conclusões satisfatórias.

> A ISSN, International Society of Sports Nutrition, em 2007, por meio de um posicionamento oficial, confirmou ser a creatina, na dosagem recomendada, o suplemento mais eficiente para o ganho de massa muscular.

É relevante saber que a maioria dos pesquisadores concordam que os estudos em torno da influência dos suplementos sobre o processo de hipertrofia são limitados em vários pontos. Grande parte dos estudos publicados não possuem critérios quanto à quantificação das substâncias ingeridas, à qualidade dos suplementos, ao controle nutricional ou aos protocolos de treinamento, também não há rigor com os indivíduos usados para os experimentos. Muitas vezes há confusão de respostas agudas com crônicas, respostas hormonais consideradas como garantia de hipertrofia muscular. Ou seja, por mais estudos que existam, ainda há dúvidas sobre a verdadeira eficiência dos suplementos e da creatina.

Por fim, se você for suplementar qualquer coisa, converse antes com o seu nutricionista. Mas tenha em mente que nada vai revolucionar a sua forma física se você continuar sentado no sofá assistindo à televisão! Pare de procurar o caminho mais fácil tomando vários suplementos; hipertrofia é, principalmente, descanso, dieta e treino duro, então, GO HARD, OR GO HOME!!

Para saber mais:

http://professorwilliamcouto.blogspot.com.br/2008/06/creatina-e-aumento-da-massa-magra-como.html

http://www.brjb.com.br/files/brjb_129_4201012_id2.pdf

*meta-análise: é feita com técnicas estatísticas e combina, em uma espécie de resumo, os resultados de estudos independentes sobre uma mesma questão.

Soja: maravilha ou armadilha?

Ao se tornar vegans, normalmente as pessoas aumentam seu consumo de soja, seja para complementar a ingestão de proteínas, seja porque seus derivados (proteína texturizada de soja, leite de soja, tofu, shoyu, parmesão de soja, etc.) permitem a confecção de belas réplicas dos pratos que estávamos acostumados a comer antes da transição. A soja é barata, versátil, tem um riquíssimo teor de proteína (38g de proteína/100g), um perfil completo de aminoácidos, é rica em cálcio, magnésio, potássio, zinco...

Tudo parecia bem. Havíamos encontrado o grão perfeito - a comida do futuro! No entanto, como todo novo vegano que passa horas a pesquisar sobre alimentação na internet, acabamos fatalmente encontrando matérias bastante desanimadoras. Dizem algumas que a soja reduz os níveis de testosterona, que prejudica o desenvolvimento muscular, que contém nutrientes que prejudicam a absorção de minerais, entre outras alegações.

E agora? Devemos abrir mão desse tesouro ou podemos comer tranquilos?
Infelizmente, as informações na internet são bastante contraditórias, mas vamos tentar entender quais são os possíveis malefícios e quão forte são as evidências.

A melhor matéria com uma visão negativa sobre a soja que encontrei é esta: http://www.musculacao.net/os-perigos-da-soja/
(com certeza é o que mais tem referências para estudos reais)

Esse site descreve de forma bastante técnica a teoria sobre como as isoflavonas da soja (que são fitoestrogênios - substâncias vegetais que possuem estrutura semelhante à do estrogênio) agem no nosso corpo produzindo malefícios.
Para nós, mais do que a teoria, interessa-nos os estudos práticos mencionados:

- Dois estudos em homens e dois estudos em ratos mostraram uma redução significativa dos níveis de testosterona em homens que consumiram proteína de soja e em ratos que se alimentavam de soja ou que consumiram uma das isoflavonas da soja, a genisteína;

-Um estudo demonstrou a redução do fator IGF-1 em ratos machos (o fator de crescimento IGF-1 estimula o crescimento muscular);
-Outro estudo acusou uma redução dos níveis de T4 em ratos machos (T4 é a Tiroxina, um hormônio produzido pela tiróide e que age em "tudo quanto é canto" do corpo);
-Em outro, quando ratos fêmeas foram alimentados com genisteína durante a gravidez, as suas crias pesaram significativamente menos do que os grupos que não foram alimentados com genisteína;

-Dois outros estudos com ratos jovens que receberam genisteína obtiveram resultados semelhantes entre si: a espermatogénese diminuiu, tal como o peso corporal e o tamanho dos testículos;

-Em mais um estudo com ratos que receberam genisteína, houve diminuição da síntese de proteínas, mesmo quando as doses foram baixas.

São bastantes estudos indicando que a soja é uma grande vilã, mas precisamos fazer algumas ressalvas.
Em primeiro lugar, ratos não são seres humanos. Uma das razões porque veganos são contra os testes em animais é justamente que os resultados desses testes dificilmente podem ser extrapolados para seres humanos. Depois, é preciso atentar que ingerir uma dose de genisteína é diferente de consumir a soja, que tem genisteína em sua composição. Não se pode afirmar com certeza que os efeitos da alimentação na sua forma natural serão os mesmos que a dosagem artificial.

Em seguida, vamos ver o que tem a dizer um site "pró-soja". Há uma matéria no bodybuilding.com com o intuito de desmentir esses ataques à soja, que também cita bastantes estudos em suas referências.
Um parêntesis: O bodybuilding.com vende suplementos à base de soja, então é natural que queiram falar bem dela. Por isso verifiquei vários dos estudos para confirmar que dizem o mesmo que o site afirma.

Para desmentir a alegação de que a soja reduz os níveis de testosterona, essa matéria cita três estudos que foram feitos com homens. Em nenhum deles foram constatadas reduções significativa nos níveis de testosterona.

Contra a alegação de que a proteína da soja induz à degradação de proteína, ela cita mais 3 estudos que compararam o desempenho entre grupos treinando e ingerindo quantidade iguais de proteínas, mas de fontes diferentes: no primeiro, carne vs proteína de soja; no segundo whey vs proteína de soja (havia também mulheres no grupo); e no terceiro, barras de proteína de whey vs barras de proteína de soja. Nenhuma diferença significativa foi encontrada.

Para desmentir a alegação de que a proteína de soja está associada à morte de células testiculares e à infertilidade, ela aponta que os estudos que suportam essas afirmações foram feitos apenas em animais e também citou outros estudos que mostram que a soja é benéfica para a prevenção de doenças cardíacas, câncer de próstata, diabetes e osteoporose.

Para somar a todos esses estudos, acredito ser este um dos mais importantes:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224

Este é uma meta-análise, em que foram analisadas estatisticamente os resultados de 47 estudos sobre a relação da ingestão de soja ou isoflavonas com os níveis de hormônios reprodutivos em homens. Resultado: nenhum efeito significativo.


Outra alegação ainda não abordada, mas que algumas vezes é feita sobre a soja, diz repeito à presença de fitatos, que poderiam prejudicar a absorção de minerais pelo corpo.

Os fitatos são sais derivados do ácido fítico, que é uma molécula utilizada pelas plantas para armazenamento de fósforo. Não há dúvidas de que a soja contêm essa substância, também presente em outros vegetais. A literatura também parece ser unânime quanto ao fato de que esses fitatos podem se ligar a certos minerais - incluindo ferro, zinco, manganês e, em menor intensidade, o cálcio - e diminuir a sua absorção.

Mas a presença dessa substância na soja, quando a ingerimos em quantidades naturais, pode ser prejudicial?
Bem, parece não haver nenhum estudo que mostre que pessoas que comem soja apresentam maior risco de deficiência em minerais. No entanto, alguns estudos são bastante conclusivos ao relatar a redução na absorção desses minerais.
Neste artigo, foi encontrada uma relação negativa bastante significativa entre a ingestão de proteína de soja e a razão de absorção do ferro. Para um ingestão de 20g de proteína de soja, a absorção diminuiria 44%.

Por conta dessa redução, e também porque o ferro encontrado nos vegetais, o ferro não-heme, é de mais difícil absorção que o ferro encontrado nos animais, o ferro heme, a American Dietetic Association recomenda que vegetarianos ingiram 1,8x a quantidade de ferro recomendada para não-vegetarianos.

Em outro estudo feito com crianças nigerianas, foi comparada a absorção de cálcio e de zinco em duas situações: quando ingeridos com uma refeição de mingau de milho (rico em fitatos) e quando ingeridos com a mesma refeição, mas após ter sido passada por um processo de "defitinização enzimática" para remover os fitatos. Foi constatado que a presença dos fitatos reduziu em ~50% a absorção de zinco, mas não afetou a absorção de cálcio.


Conclusão

O que podemos tirar disso tudo?
Existem estudos que indicam efeitos adversos. Existem talvez ainda mais estudos que os contradizem. Olhando para o mundo fora observamos que:
-Em Okinawa, o consumo de produtos da soja é o "maior de todo o mundo" e o povo é conhecido por sua longevidade.
-Na China consome-se também bastante soja e, obviamente, fertilidade para eles não é um problema :-P.
-Muitos bodybuilders consomem soja e têm músculos bem desenvolvidos (Ed Bauer, Arvid Beck, Joel Kirkilis... para citar alguns)

Assim, eu não esquentaria a cabeça com os supostos malefícios da soja.

*Observação importante: os estudos normalmente tratam de quantidades como 0,6g de proteína de soja/kg de massa corporal, 50g de proteína de soja/dia, etc., portanto, não sabemos quais são as consequências de um consumo exagerado de soja. Se eu fosse colocar soja na minha dieta, eu procuraria utilizá-la mais como um complemento, e não como a base da dieta.

Motivação BodyBuilding - Treino Insano

Saudações veganas!

Essa é a sugestão de post do amigo Régis, vegano da cidade de Francisco Beltrão, lá do Paraná. Um abraço para ele e toda a família!

Muito bom para motivação esse vídeo!

Abraços