Uma das primeiras lições sobre nutrição que aprendemos é que
é importante ingerir proteínas para garantir um corpo forte e saudável. A
impressão que nossos pais e a mídia nos passam é de que quanto mais proteína
em nossa alimentação, melhor. Mas afinal, quanto realmente precisamos de proteína para manter uma
vida ativa e saudável? E se quisermos malhar e ganhar massa muscular, quanto deveríamos acrescentar à nossa dieta?
Em primeiro lugar, vamos garantir que alguns conceitos básicos estão
claros:
O que são proteínas:
Proteínas são macro-moléculas orgânicas compostas por vários aminoácidos.
Existem 20 aminoácidos principais, dos quais 9 são ditos essenciais -
aminoácidos que o corpo humano não é capaz de produzir, sendo necessária a sua ingestão pelos alimentos para evitar a sua deficiência no organismo.
A partir desses 20 aminoácidos, o corpo humano produz cerca de 100.000
proteínas, sendo que cada uma dessas diferentes moléculas de proteína tem algumas centenas de aminoácidos de
comprimento.
As proteínas desempenham muitas funções em nosso corpo. A função com que estamos
mais familiarizados é a função estrutural ou plástica: elas constituem nossos
músculos, cartilagens, cabelos, unhas, etc.
Além dessa função, elas também atuam em nosso sistema hormonal, são usadas para
obtenção de energia, constituem nossas enzimas e são responsáveis pelo
transporte de gases (hemoglobina é uma proteína).
Com tantas funções importantes, está claro que proteínas são constituintes
fundamentais do nosso corpo e garantir uma ingestão adequada desse
macronutriente é vital para o bom funcionamento do corpo.
O que seria uma ingestão adequada de proteína?
Durante o funcionamento normal do corpo humano, proteínas são degradadas e
eliminadas. Isso pode ser medido por meio da quantidade de nitrogênio presente em nossas fezes, urina e em outras secreções, pois
aminoácidos são as únicas substâncias nitrogenadas absorvidas em quantidade
significativa por nosso corpo. Assim, uma regra simples para determinar a
quantidade mínima de proteínas a ser ingerida é verificar a mínima quantidade que
garante o equilíbrio de nitrogênio, quando a quantidade ingerida é igual a
quantidade eliminada.
Em uma situação normal - quando a pessoa já terminou seu crescimento e não está
fazendo exercícios para hipertrofia - adotar uma dieta com mais proteína do que o
corpo precisa não acarreta um permanente desequilíbrio positivo, em que a
quantidade de nitrogênio ingerida seria sempre maior que a quantidade eliminada.
Quando adotamos uma dieta mais rica em proteína, há um ganho de proteína
corporal nos primeiros dias, depois dos quais o corpo atinge um equilíbrio
nesse novo patamar. Similarmente, quando voltamos à dieta menos rica em
proteínas, mas ainda respeitando o mínimo necessário, há uma perda de proteína
corporal nos primeiros dias, depois dos quais o corpo entra em equilíbrio
novamente.
Para bebês de 0-6 meses de idade, a quantidade adequada de proteínas é
determinada pela quantidade fornecida pelo leite materno. A média encontrada
usando dados de vários estudos é de 1,52 g/kg/dia.
A partir dos 6 meses de idade, a necessidade diária é determinada somando-se a
quantidade estimada de deposição de proteína no corpo (quando em fase de crescimento)
ao valor obtido pelo método do equilíbrio de nitrogênio.
Abaixo seguem as médias encontradas usando dados de vários estudos:
7-12 meses: 1,2 g/kg/d
1-3 anos: 1,05 g/kg/d
4-8 anos: 0,95 g/kg/d
9-13 anos: 0,95 g/kg/d
14-18 anos: 0,85 g/kg/d
19-50 anos: 0,8 g/kg/d
51-70 anos: 0,8 g/kg/d
Grávidas: 1,1 g/kg/d
Lactantes: 1,3 g/kg/d
Pelos números acima, percebemos que nossas necessidades de proteína são
pequenas se comparadas ao que as pessoas normalmente ingerem. Mas e se malhamos e
queremos ficar fortes? Quanto de proteína precisamos adicionar a esse mínimo?
Não encontrei bons estudos que associem diretamente
quantidade de proteína ingerida a ganhos de massa muscular ou força.
O que mais se encontram são estudos que indicam a quantidade
mínima para atletas de resistência para que mantenham um equilíbrio de
nitrogênio, de forma que não percam massa muscular por conta do treino.
Um estudo feito em 1992 encontrou um valor mínimo para atletas de força
experientes de 1,4 g/kg/d.
Outro estudo também de 1992 indicou que a necessidade de proteína é menor em atletas
de maior experiência, pois o corpo se torna mais eficiente na utilização da
proteína. Esse estudo indicou que novatos podem precisar de 1,6-1,7 g/kg/d.
A seguinte tabela é um resumo de outros estudos indicando
valores que variam de 1,2 até 2,2 g/kg/d.
Em alguns estudos os autores observam que não há evidências de que um consumo
maior que o "valor mínimo" favoreça o ganho de massa muscular, mas se
você é como eu e quer garantir que, caso esteja errando, que este erro seja
pelo excesso, pode adicionar a esse valor a quantidade de proteína que
corresponderia ao seu ganho muscular esperado.
Vamos concordar que um aumento de 2kg de massa muscular por mês é um aumento
acima de qualquer expectativa. Essa quantidade corresponde a 67g de músculos por
dia. Sabendo que apenas 20% dos nossos músculos são constituídos por proteína (75% é água e os outros 5% são sais inorgânicos e outras substâncias), estamos
falando de ~13g de proteína por dia. Para uma pessoa de 75kg, isso significa
acrescentar no máximo mais 0,2g/kg/d ao valor mínimo indicado pelos estudos.
Assim, 2,4 g/kg/d seria o teto de qualquer recomendação cientificamente
razoável que poderíamos esperar com base nos estudos existentes para adultos
que treinam almejando a hipertrofia muscular. Não custa enfatizar, no entanto,
que vários estudos indicam que precisamos de muito menos que isso, sendo
possível que 1,4 g/kg/d já seja suficiente para maximizar os ganhos.
Também é importante dizer que esses valores devem ser interpretados mais como
uma regra geral do que como um valor determinado a ser seguido à risca, pois vários
outros fatores influenciam essa quantidade. Como exemplo, podemos citar a quantidade de aminoácidos
essenciais presentes nas proteínas consumidas, a distribuição da ingestão
durante o dia, a presença de outras substâncias que interfiram na absorção das
proteínas, a quantidade total de calorias ingeridas (dietas hipocalóricas requerem uma quantidade maior de proteínas),
etc.
Principais fontes:
Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, FattyAcids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) - National
Academy of Sciences, 2005 - Chapter 10
"Rapidinhas" que talvez mereçam ser exploradas em posts futuros:
Proteínas de digestão mais lenta podem promover balanço de
nitrogênio mais positivo:
Ingerir proteínas junto com outras fontes de energia pode aumentar o balanço de
proteínas:
É preferível ingerir proteínas logo após o treino a esperar
2h (pelo menos se você já está na terceira idade)
Alimentação pré-treino também é super importante:
Alimentar-se em refeições mais concentradas talvez seja vantajoso:
Mas adicionar suplementos de aminoácidos de rápida digestão
junto com carboidratos entre as refeições pode gerar uma resposta anabólica
positiva.
